Frutta e verdura: cinque porzioni al giorno

Cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura sono la raccomandazione condivisa da OMS e linee guida italiane. Corrispondono a circa 400 grammi complessivi e sono associate a minore rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tumori e diabete di tipo 2.

Cosa conta come porzione

• Un frutto medio (mela, pera, arancia, banana piccola).
• Due o tre frutti piccoli (albicocche, mandarini, prugne).
• Una tazza di frutti di bosco o macedonia, circa 150 grammi.
• Un piatto di insalata cruda, circa 80 grammi.
• Mezzo piatto di verdura cotta, circa 200 grammi.
• Un bicchiere di spremuta, che però vale al massimo una volta al giorno perché priva di fibra intera.

I colori contano

Ogni colore corrisponde a famiglie diverse di sostanze protettive: il rosso di pomodoro e anguria porta licopene; l'arancione di carote e zucca betacarotene; il verde di spinaci e broccoli folati, luteina e glucosinolati; il viola di melanzane e mirtilli antociani; il bianco di aglio, cipolla e cavolfiore composti solforati e quercetina. Variare i colori nella settimana è più utile che cercare il singolo alimento miracoloso.

Come arrivarci senza sforzo

1. Un frutto a colazione.
2. Verdura cruda o cotta a pranzo.
3. Frutta o verdura come spuntino.
4. Verdura cotta a cena, oppure una zuppa.
5. Un secondo frutto la sera se resta appetito.

Fresca, surgelata o in scatola

La verdura surgelata mantiene gran parte dei nutrienti e a volte più della fresca conservata a lungo. I legumi e i pomodori in scatola sono comodi e validi: basta scegliere versioni senza zuccheri aggiunti e sciacquare quando c'è molto sale.