Come si compone un pasto equilibrato

Non serve pesare gli alimenti per mangiare bene. Il metodo più pratico e collaudato è quello del piatto unico, nato all'università di Harvard e coerente con le linee guida italiane.

Le proporzioni del piatto

Immagina il piatto diviso in tre parti:

• Metà piatto: verdura e frutta. Meglio la verdura, con la frutta come completamento. Più i colori sono diversi, più varia è la gamma di vitamine e antiossidanti.
• Un quarto: cereali, preferibilmente integrali. Pane, pasta, riso, orzo, farro, patate.
• Un quarto: alimenti proteici. Legumi, pesce, uova, carne bianca, formaggio, in alternanza durante la settimana.

Aggiungi olio extravergine d'oliva come condimento principale e acqua come bevanda.

Le porzioni a mano libera

Un metodo antico e sempre valido usa la mano come misura:

• il palmo indica la porzione di carne o pesce;
• il pugno chiuso indica la porzione di cereali cotti o di verdura;
• la mano a coppa indica la porzione di legumi cotti o frutta a pezzi;
• il pollice indica un cucchiaio di olio.

Nella giornata

Tre pasti principali e uno o due spuntini danno un ritmo stabile alla glicemia ed evitano di arrivare affamati a cena. La colazione, spesso trascurata, dovrebbe contenere una fonte di carboidrati, una di proteine e un frutto: per esempio pane integrale, ricotta e una pera.