Leggere le linee guida italiane

In Italia il riferimento ufficiale sono le Linee guida per una sana alimentazione elaborate dal CREA, l'ente pubblico di ricerca in agricoltura e alimenti, insieme ai LARN, i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti curati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.

Le indicazioni principali

• Controllare il peso e restare attivi ogni giorno, con almeno 30 minuti di movimento.
• Aumentare il consumo di cereali integrali, legumi, verdura e frutta: cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura.
• Preferire i grassi vegetali, soprattutto olio extravergine d'oliva, e limitare quelli animali.
• Ridurre zuccheri, dolci e bevande zuccherate.
• Usare poco sale e preferirlo iodato: il limite è 5 grammi al giorno, circa un cucchiaino raso.
• Bere ogni giorno acqua in abbondanza.
• Variare spesso le scelte a tavola.
• Se si consumano bevande alcoliche, farlo in quantità controllata: il consumo a rischio più basso è zero.

Cosa sono i LARN

I LARN indicano, per fascia di età e sesso, quanto di ogni nutriente serve. Contengono valori diversi: il fabbisogno medio della popolazione, l'assunzione raccomandata che copre il 97,5 per cento delle persone e il livello massimo tollerabile, importante soprattutto per gli integratori.

Come usarle

Le linee guida non sono una dieta: sono la cornice dentro cui costruire abitudini. Chi segue in modo stabile la dieta mediterranea, che di quelle indicazioni è la traduzione culturale, rispetta già quasi tutti i punti.